巻構成

■イントロダクション

■Ｃａｔｅｇｏｒｙ１　ストレッチ
※正しい姿勢の獲得、バランスを整えることを目的としたストレッチを紹介。
　投擲や跳躍の選手は苦手な傾向にあるので、ぜひ取り入れたい種目です。

　・股関節
　　（１）スプリット４ディレクション
　　（２）インターナルローテーション・サイ
　　（３）エクスターナルローテーション・サイ
　　（４）カカシのポーズ１
　　（５）カカシのポーズ２
　・肩関節
　　（１）背面合掌
　　（２）エクスターナルローテーション・アッパーアーム１
　　（３）インターナルローテーション・アッパーアーム
　　（４）エクスターナルローテーション・アッパーアーム２
　・体幹
　　（１）三角のポーズ改・正対
　　（２）三角のポーズ改・対角
　　（３）三角のポーズ改・知恵の輪
　　（４）オーバーヘッドスクワット
　　（５）サイドライイングツイスティング
　・ストレッチのポイント

■Ｃａｔｅｇｏｒｙ２　身体ほぐし
※全身の巧緻性やコーディネーション能力を高めるトレーニングです。
　自分の体を思い通りに動かすことで、記録向上や障害予防を狙います。
　　（１）シュラッグ
　　（２）オーバーヘッドシュラッグ
　　（３）ムービングスキャプラー
　　（４）肘まわし
　　（５）サイドリーチング
　　（６）樽回し
　　（７）ロータリースタビリティ
　　（８）ヒールタッチランジ
　　（９）インラインランジ
　　（１０）ハードルくぐり・正面
　　（１１）ブリッジライズ
　　（１２）アンクルローテーション
　・体ほぐしのポイント

■Ｃａｔｅｇｏｒｙ３　ジャンプトレーニング
※跳躍選手はもちろんのこと、スプリンターにも欠かせないトレーニング。
　接地時間を短く、より高く跳ぶことを意識しながら行います。
　　（１）その場ジャンプ・ペア
　　（２）チャバキ
　　（３）バーピージャンプ
　　（４）フライングスプリット
　　（５）ボックスジャンプ・その場
　　（６）ボックスジャンプ・サイド
　　（７）ペンタゴンジャンプ
　　（８）縄跳び
　　（９）馬跳び
　　（１０）足とじ開きジャンプ・正面
　　（１１）足とじ開きジャンプ・うつぶせ
　　（１２）連続ジャンプ・ステイ
　・ジャンプトレーニングのポイント

■Ｃａｔｅｇｏｒｙ４　体幹トレーニング
※シットアップのような腹筋運動のほか、体幹を外力に負けないよう安定させるようなトレーニングを紹介。投てき、跳躍選手は必須の種目です。
　　（１）シットアップ
　　（２）シットアップ・ツイスト１
　　（３）シットアップ・ツイスト２
　　（４）シットアップ・クランチ
　　（５）開脚腹筋
　　（６）ウルトラマン腹筋
　　（７）脚上げ腹筋・ペア
　　（８）脚上げ腹筋・反動
　　（９）しゃちほこ
　　（１０）ＭＢオーバーヘッドパス
　　（１１）ＭＢサイドパス
　　（１２）バースイング・オーバーヘッド
　　（１３）バースイング・サイド
　　（１４）ハンマーウォーク
　・体幹トレーニングのポイント

■Ｃａｔｅｇｏｒｙ５　四肢トレーニング
※まず基礎的な運動からバランスが問われる運動へ、そこから ダイナミックな動き、そして専門的な動きへと発展していきます。
　　（１）エクスターナルヒップリフト
　　（２）ボックスステップジャンプ
　　（３）四股
　　（４）タイヤ押し走
　　（５）ライイングツイストハンド
　　（６）腕立て段差ジャンプ
　　（７）地蔵倒し
　・四肢トレーニングのポイント

■Ｃａｔｅｇｏｒｙ６　ショックメソッド
※衝撃をきちんと受け止め、いわゆる「バネ」を鍛える種目です。
　瞬発的な力が必要な、短距離、跳躍、やり投の選手には必須となります。
　　（１）ショックランジ
　　（２）カエルショック
　　（３）ＭＢオーバーヘッドキャッチ
　・ショックメソッドのポイント

■Ｃａｔｅｇｏｒｙ７　野生化トレーニング
※日々のなかで使いきれない体の活性化、能力の開発を目的とした種目です。
　苦手な動きを見つけて克服すること、独自に工夫することを意識しましょう。
　　（１）上肢のみで二拍子・三拍子
　　（２）手はグーパー・足はグーチョキパー
　　（３）バランスボールのり
　　（４）ＭＢその場回転キャッチ
　　（５）ＭＢ前転キャッチ
　　（６）三点倒立跳ね起き
　　（７）前転跳ね起き
　　（８）後転倒立
　　（９）側転
　　（１０）ロンダート
　　（１１）おぼん走
　　（１２）スリッパ走
　　（１３）目隠し連続もも上げステイ
　　（１４）ダブルダッチ
　　（１５）わしづかみ
　　（１６）タオル懸垂
　　（１７）指立て伏せ
　　（１８）足指立ち
　・野生化トレーニングのポイント

■制作年：2015.11
※指導・解説・協力者等の所属は発売時点のものです。

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