巻構成

782-1　臥位での「ＢＣＴ」と概論（43分）
寝た姿勢である「臥位」の種目を紹介します。基本となる“ドローイン”を皮切りに、横向き～うつ伏せ～下向き～四つん這いと流れるように、決められた順番に沿ってエクササイズを行っていきます。すべての種目を「腹圧をキープしたまま体のブレを止める」ということがポイントです。

■イントロダクション
■ＢＣＴ概論
■仰向き
☆ドローイン
◎クランチ　
◎ツイスト　
◎シッティングレッグレイズ　
◎エルボーニー　
◎バリエーション種目
•腰上げ　
•トゥタッチ
•クロスオーバークランチ

■横向き
◎サイドレッグリフト
◎インナーレッグリフト
◎シェル
◎サイドプランク
◎ワンレッグサイドプランク
◎バリエーション種目
•サイドレッグサークル
•サイドブリッジニーオープン

■うつ伏せ
◎バックキック＆ヒップキック
◎スーパーマンキープ

■下向き
◎プランク
◎ウィンギング（肘立て伏せ）
◎ウィンギング（腕立て伏せ）
◎プランクバックキック＆サイドキック
◎プランクエルボーリリース
◎ワンレッグプッシュアップ

■四つん這い
◎ヒップキック＆バックキック
◎ヒップローテーション　
◎バックエクステンション　
◎バリエーション種目
•アームレイズ

782-2　立位での「ＢＣＴ」とウォームアップ（40分）
立った状態での種目を紹介しています。その場で行うものから始め、走りに近い動きのトレーニングへと移っていきます。後半にはＢＣＴとともに毎日の練習前に行うウォームアップエクササイズ、ドリルを収録しています。単に体を温めるだけではない、動きを意識したものになっています。

■立位
◎ダイアゴナル
◎ランジスクワット
◎引き付け　
◎閉眼片脚立ち　
◎ドラゴンフライ　
◎バリエーション種目
•サイドレッグレイズ ＆ローテーション
•ニーハグキープ 　
•ドロップランジ

■ランジウォーク
◎フォワード
◎アウトステップ
◎インステップ
◎リバース
◎バリエーション種目
•ツイストランジ１
•ツイストランジ２

■マーチ
◎マーチ（スロー）
◎マーチ（クイック）

■バリエーション
◎ニーハグ＆クワッドストレッチ
◎重心倒しダッシュ
◎スパイダーマン
◎ワームウォーク

■ウォームアップエクササイズ
■ウォームアップドリル

■制作年：2013.6
※指導・解説・協力者等の所属は発売時点のものです。

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